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Salud y Nutrición

Por Qué Deberías Incrementar el Consumo de Fibra en tu Dieta

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Consumir fibra

Hemos oído cientos de veces que consumir fibra es muy importante para llevar una dieta sana y equilibrada. Pero, ¿sabes realmente para qué sirve?


Si quieres conocer todos los beneficios que aporta a tu organismo el consumo diario de fibra, y descubrir los alimentos más ricos en ella, este artículo es para ti.

¿Qué Es Exactamente la Fibra?

La fibra engloba todas las sustancias vegetales que nuestro cuerpo no puede digerir y, por tanto, absorber. Esta carece de valor calórico, ya que al no poder absorberla, tampoco puede ser metabolizada para obtener energía.

Existen dos tipos:

  • La fibra insoluble: Esta es abundante en los cereales, como por ejemplo el salvado, la celulosa, o la lignina. Actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal, produciendo un efecto laxante mayor que la fibra soluble. Así pues, está muy recomendada para combatir el estreñimiento.
  • La fibra soluble: Esta contenida principalmente en las legumbres, las verduras y las frutas, como por ejemplo las gomas o las pectinas. Los beneficios de esta más amplios, consiguiendo desde equilibrar los niveles de colesterol, hasta regular el nivel de azúcar en sangre.

Para descubrir todos los beneficios que te aportará el consumo diario de fibra, sigue leyendo este artículo. Pero primero deberíamos saber cuánto es recomendable consumir al día.

¿Cuánta Fibra Diaria Deberías Consumir?

El consumo mínimo diario de fibra, para mantener un correcto funcionamiento de nuestro organismo, debería ser de unos 25 gr. en las mujeres y de 35-40 gr. en los hombres. Sin embargo el consumo habitual de la mayoría de la gente ni siquiera excede los 15 gramos por dia

No es complicado alcanzar el mínimo de fibra diaria recomendado. Simplemente con dos piezas de fruta, 100 gr. de hortalizas, 50 gr. de legumbres y 50 gr. de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación.

Sin embargo, una ingesta exagerada de fibra tiene efectos perjudiciales, ya que puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro. Como siempre, en el equilibrio está la clave.

También es importante saber que un aumento en el consumo de fibra debe ir siempre acompañado de suficiente ingesta de agua u otros líquidos, para evitar el riesgo de obstrucción intestinal. Es recomendable tomar mínimo 1,5 – 2 litros diarios de agua o líquidos.

Beneficios que nos Aporta el Consumo Regular de Fibra

A continuación veremos en profundidad todos los beneficios que el consumo regular de fibra aportará a nuestro organismo.

Combate el estreñimiento:

La fibra, al no poder ser digerida, pasa directamente al intestino, donde formará un bolo fecal adecuado para poder ser evacuado fácilmente. Así pues, es una gran aliada contra el estreñimiento. Además, gracias a esto previene los gases, la hinchazón de tripa, los cólicos intestinales y la diverticulitis.

Previene el cáncer de colon:

Gracias a sus beneficios para la digestión y la evacuación de excrementos, el consumo de fibra nos ayudará a prevenir diferentes cánceres relacionados con el sistema digestivo, como puede ser el cáncer de colon.

Combate las hemorroides:

Al favorecer la evacuación de excrementos, la fibra contribuye no sólo a reducir las hemorroides, sino también a prevenirlas, ya que nos evitará hacer un sobre esfuerzo para poder evacuar.

Ayuda a perder peso:

Una dieta rica en fibra ayuda a la pérdida de peso, ya que una parte de la grasa ingerida será arrastrada por ella antes de que el cuerpo la asimile.  Además tiene un efecto saciante, por lo que te ayudará a evitar picar entre horas si estás intentando bajar de peso.

Disminuye el azúcar en sangre:

La fibra regula los niveles de azúcar en sangre, ya que produce que los nutrientes sean absorbidos poco a poco, evitando así los picos de glucosa. Por este motivo, es especialmente beneficiosa para las personas diabéticas.

Reduce el colesterol:

La ingesta de fibra reduce los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”), pero a la vez mantiene los de colesterol HDL (“colesterol bueno”). Esto se consigue dado que no se digiere, arrastra al colesterol con ella, impidiendo que sea absorbido y eliminándolo a través de las heces.

Combate la hipertensión:

La ingesta habitual de fibra regula los niveles de tensión arterial, por lo que combate la hipertensión. Además, gracias a esto previene los accidentes cardiovasculares.

Cuales son los alimentos Ricos en Fibra

Después de conocer los múltiples beneficios de consumir fibra de manera regular, seguro que estás pensando en cómo poder incluir más cantidad en tu dieta, ¿verdad? Aquí tienes una lista de los alimentos que más fibra aportarán a tu organismo:

Cereales

Los cereales son la mayor fuente de fibra que podemos encontrar. Cualquier cereal te aportará una buena cantidad de fibra, pero cabe hacer hincapié en dos cereales en concreto:

  • Avena: La avena es el cereal más rico en fibra. Normalmente se consume en el desayuno, ya que además es una buena fuente de hidratos de carbono, que nos suministrará energía suficiente para afrontar el nuevo día.
  • Maíz: El maíz también es una excelente fuente de fibra, y además posee propiedades antioxidantes. Es perfecto para acompañar cualquier ensalada, ya que además es bajo en calorías.  También puedes consumirlo en forma de palomitas de maíz, o en forma de copos, para tomarlo en el desayuno con un buen tazón de leche.

Frutas

La fruta suele tener una buena cantidad ya que es un producto vegetal. Entre las frutas con mayor contenido encontramos la manzana, la pera, el kiwi, la naranja, el plátano, la papaya, la sandía, la frambuesa y las fresas.

Mucha de la fibra contenida en estos alimentos se encuentra en su piel, por lo que es recomendable no pelar las frutas que puedan comerse con piel, como las manzanas o las peras. Recuerda que si consumes un alimento sin pelar, deberás lavarlo bien antes de comerlo.

Verduras

Al igual que la fruta, las verduras también son un producto vegetal, por lo que son una excelente fuente de fibra. Entre las verduras con mayor contenido encontramos la alcachofa, el brócoli, el nabo, la zanahoria, las espinacas, la lechuga y la col.

De la misma manera que las frutas, mucha de la fibra de las verduras está contenida en su piel, así que se recomienda no pelarlas siempre que sea posible.

Legumbres:

Todas las legumbres también son ricas en fibra. En especial, las alubias, los guisantes, las lentejas y los garbanzos tienen un gran porcentaje que aportará grandes beneficios a tu organismo.

Frutos secos:

Los frutos secos tienen un alto contenido en fibra. Sin embargo deberemos moderar su consumo si estamos intentando mantener la línea, porque son bastate calóricos. Entre los frutos secos con más fibra encontramos las nueces, los pistachos, las almendras y los cacahuetes.

Semillas

Las semillas también son una buena fuente de fibra. Es recomendable tomar las semillas crudas, no tostadas, ya que con el calor pierden muchas de sus propiedades. Entre las semillas con más contenido  encontramos las semillas de chía, de lino (o linaza), de sésamo, de girasol y de granada.

Alimentos integrales

Todos los alimentos integrales están enriquecidos, por lo que será una buena opción sustituir los alimentos normales por estos. Hay mucha variedad de alimentos integrales, como puede ser el arroz, la pasta o el pan.

Suplementos

Es posible que tu ritmo de vida diario no te permita poder comer de manera sana y equilibrada habitualmente. Si debido a esta situación crees que no estás consumiendo los niveles adecuados de fibra para tu cuerpo, existen suplementos en forma de cápsulas, que podrás comprar en cualquier farmacia o herboristería. Es recomendable tomarlas antes de las comidas, junto con un vaso entero de agua, para evitar obstrucciones intestinales.

Además, también puedes encontrar suplementos en forma de bolitas que podrás añadir, por ejemplo, a un yogur. Así podrás incrementar el su consumo  y de paso aumentar la sensación de saciedad para evitar picar entre horas.

También las puedes tomar junto con la leche, a modo de cereales, para desayunar. Esto te ayudará afrontar con energías el comienzo del día.

Conclusión

Ahora ya conoces todos los alimentos que te proporcionan mayor cantidad de fibra. Después de descubrir sus múltiples beneficios, querrás incluirla en tu dieta, ¿verdad?  ¿Quieres contarnos tu experiencia o recomendarnos alguna estupenda y sabrosa receta rica en fibra? ¡Te escuchamos!

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Salud y Nutrición

Como eliminar la celulitis con una dieta sana

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Cuando hablamos de celulitis, no solo estamos hablando de un problema de estética. La celulitis es la acumulación de grasa y líquido que nos hace más difícil un buen flujo sanguíneo.


No debemos confundir la celulitis con el sobrepeso, pero sí que es muy importante mantener una buena dieta y unos hábitos de vida saludables para ayudar a combatirla.

Aunque ya hemos comentado que los estrógenos juegan un papel muy importante en este problema, también debemos tener en cuenta que existen otros factores o causas. Aparte del componente genético de cada persona, llevar una vida sedentaria, tener sobrepeso, el tabaquismo, el estreñimiento o el estrés son detonantes comunes.

 

Una actividad física, combinada con un estilo de vida sano y una buena alimentación, nos pueden ayudar a combatirla. A continuación, te dejo unos consejos muy sencillos y útiles para evitar la celulitis:

  • Beber al menos un litro y medio de agua al día: la hidratación es muy importante.
  • Evitar la sal al máximo para no retener líquidos.
  • Tener mucho cuidado con los azúcares, ya que sirven a nuestro organismo de materia prima para elaborar grasa.
  • Disminuir el consumo de cafeína y de nicotina.
  • Evitar prendas de ropa muy ajustadas y tacones muy altos.
  • Hacer ejercicio: por ejemplo, caminar al menos media hora al día nos ayudará a activar la circulación de las piernas y eliminar algo de grasa.

Menú semanal para eliminar las celulitis

Aquí te dejo el menú para una semana que irá muy bien para combatir la celulitis junto con los consejos que os he dado más arriba.

Lunes

  • Fresas: Resultan deliciosas tanto solas como acompañadas de nata, yogur o con zumo de naranja, moscatel y azúcar, Resultan muy beneficiosas por ser diuréticas, antirreumáticas y antiinflamatorias.  También gracias al ácido ascórbico que contienen, son buenas para ayudar a regular los niveles de colesterol en sangre. Contienen también bastante fibra y apenas tienen calorías.

Martes

  • Sandia: La sandía se suele consumir en crudo como fruta de mesa, es deliciosa fría cortada en rodajas o cuartos. Es ideal como postre y también forma parte de macedonias, ensaladas de frutas, recetas de helados, sorbetes y batidos.

Miércoles

  • Melocotón: Solemos consumir el melocotón crudo, como fruta de mesa, cosa muy recomendable. Sería incluso mejor comerlo con piel, una vez lavada, pues casi toda la vitamina A la concentra en su piel.

Jueves

  • Crema de kiwi con manzana: El kiwi, ingrediente principal de esta receta, es una fruta muy apetecible para desayunar o bien a media mañana, es muy rica en vitamina C, conteniendo más del doble que las naranjas. También es rico en betacaroteno y vitaminas del grupo B, entre las que destaca el ácido fólico. Además nos aporta minerales como el potasio y el magnesio y es una excelente fuente de fibra.

Viernes

  • Albaricoques: Los albaricoques son ricos en fibra, vitaminas (sobre todo A y C), beta caroteno y minerales tales como potasio, magnesio y calcio. Son, como la mayoría de las frutas, muy recomendables y muy saludables, para mejorar el tránsito intestinal, aliviar el estrés, aumentar las defensas, reforzar el sistema nervioso y como depurador y desintoxicante.

Sábado

  • Espaguetis: Los espaguetis al igual que toda la pasta nos aportan una buena fuente de hidratos de carbono. Además nos aporta muy pocas grasa, por lo que podemos decir que este es un plato bajo en calorías.

Domingo

  • Piña: No olvidemos incluirla en nuestra dieta, y no solo en verano (que parece ser cuando más apetece) si no, sobretodo en invierno, pues su alto contenido en vitamina C reforzará nuestro organismo y ayudará a nuestro sistema inmunológico a combatir infecciones, resfriados, etc.

Conclusión

Sigue estos fantásticos consejos y tu condición mejorara, no dudes visistar a tu profesional de la salud para tener un diagnostico profesional, la salud es ante todo.

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Salud y Nutrición

Que pasa al dormir con un limón al lado de Tu cama

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Receta de limón

Parte 4 limones con sal encima, ponlo cerca de tu cama y ves lo que pasará en los próximos 15 minutos.


Preguntamos… ¿Por qué dormir con un limón al lado de la cama? Si bien es un hábito que adoptaron muchas personas, pero otras se lo encuentran extraño porque no conocen la verdadera razón y el significado de colocar una lima o limón al lado de la cama cortado en forma de cruz con un poquito de sal.

Hay muchas culturas y hábitos antiguos que los seres humanos hoy en día nos encontramos extraños o desactualizados. Sin embargo, si nuestros ancestros lo practicaban era por un motivo y si tememos hacer algo porque no conocemos cuál es su significado, solo tenemos que empaparnos bien sobre el tema.

A continuación, le dejaremos un video en el cual podrá conocer todo sobre el limón con sal al lado de la cama. Presta atención y si lo prefiere puedes buscar y tener al alcance lápiz y una libreta para que tome apuntes de toda la información que le estaremos compartiendo.

Consejo: en caso de que luego de ver el video te interese llevar a cabo este método, si no tiene una mesita de noche cerca de la cama donde puedas colocar el limón, puedes colocarlo en tu ventana o sobre cualquier otro objeto, solo tiene que asegurarte de que sea dentro de la habitación. Dicho esto, vamos a ver el video.

Ver el video aquí


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Salud y Nutrición

Beneficios del Jugo de Naranja para la Salud

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El zumo de naranja brinda beneficios, ya que la naranja es una de las frutas más consumidas a nivel mundial; además de también ser muy popular por ser una excelente fuente de vitamina C.


Aunque muchos no lo crean, no solo contiene esta gran vitamina; sino que también cuenta con ciertas propiedades que otorgan maravillosos beneficios para el organismo;  tanto a nivel cardiovascular, el corazón y combate las inflamaciones y el cáncer.

La naranja es una fruta cítrica que proviene del árbol llamado Naranjo Dulce. Forma parte del género Citrus y pertenece al grupo de las Rutáceas; el cual está conformado por alrededor de 1600 especies.

Cabe destacar que el género Citrus es uno de los más importantes de las Rutáceas y se compone por 20 especies distintas de frutas que son comestibles, y cada una de estas es rica en vitamina C, aceites esenciales y flavonoides. Además, los frutos tienen una característica única dado a que poseen unas bolsitas que contienen jugo en su interior.

El árbol naranjo dulce es uno de los que más se cultiva a nivel mundial; además de que se considera como la especie de más importancia de su género. Luego, con menos importancia se encuentran otros árboles como el limonero, mandarino, pomelo, limero. Es importante no confundirse con los tipos de naranjo, ya que existen tanto el dulce como el amargo.

Asimismo, la naranja es una fruta muy versátil ya que puede utilizarse para hacer zumos, infusiones, ensaladas;  para darle sabor al pollo y a la carne, o simplemente comerla en su presentación natural como fruta. Por ende, su utilización es muy variada y es una fruta que sin lugar a dudas tiene que formar parte de tu régimen alimenticio.

El zumo de naranja y la vitamina C

La naranja es por excelente una fuente de vitamina C para nuestro organismo, de hecho si se consume a diario una porción de zumo de naranja es posible cumplir con estos requerimientos diarios de vitamina C.

En el siguiente vídeo podrás aprender a plantar un naranjo, algo muy interesante para todos aquellos que dispongáis del terreno necesario.

Asimismo, las propiedades de la vitamina C son muy variadas y populares, ya que son muy efectivas específicamente en la temporada de invierno, donde la recolección de estas frutas es mayor además de que consumir frecuentemente zumo de naranja fortalece el sistema inmunológico y por ende hay una menor probabilidad de desarrollar resfriados y en caso de contraer uno el mismo durará menor cantidad de tiempo.

Sin embargo, existe la falsa creencia de que la vitamina C combate los resfriados completamente de forma tal que no es posible contraerlos, pero esto no es cierto. Ya que esta vitamina solo disminuye el riesgo y hace que los síntomas sean menos fuertes y duren menos tiempo.

 La mejor temporada para consumir zumo de naranja

Las naranjas pueden disfrutarse durante todo el año, sin embargo no todas las épocas tienen el mismo sabor. De hecho, la temporada de las naranjas empieza a partir del mes de Noviembre y culmina aproximadamente entre el mes de Mayo y Junio.

Por ende la mejor época para consumir zumo de naranja se encuentra desde Noviembre a Junio. Puedes consultar en este calendario de la OCU las frutas de temporada. La razón de esto es que las naranjas se encuentran en el mejor momento de maduración y además de que están frescas porque han sido recolectadas recientemente así que cuentan con un mejor sabor. Y esto es un dato de mucha utilidad, el saber que las naranjas de mejor calidad son las de los meses de las estaciones de otoño e invierno.

 

Beneficios del zumo de naranja

  1. Gastritis: Cuando el zumo de naranja forma parte de tu rutina cotidiana, puedes disminuir la acidez gástrica e inclusive contribuye a curar las úlceras del estómago.
  2. Hígado: Si tomas un poco de jugo de naranja entre cada comida puedes contrarrestar la indigestión, la distensión del abdomen y la fermentación de los alimentos ocasionados por no tener un hígado saludable.
  3. Tracto digestivo: Especialistas en el área han comprobado que el zumo de naranja es muy beneficios para el aparato digestivo debido a que optimiza las funciones del mismo.
  4. Tracto urinario: Las propiedades del zumo de naranja son alcalinas, lo que es muy beneficio para contribuir en la limpieza de la sangre, ya que tiene la capacidad de disolver los ácidos de forma tal que impide que los mismos se almacenen en los riñones y por ende generando cálculos renales.
  5. Artritis: El ácido úrico se almacena en las articulaciones de las personas que sufren de artritis, y esto les ocasiona una molestia bastante intensa. Sin embargo si se consume zumo de naranja a diario, podrás eliminar ese ácido úrico y por consiguiente los síntomas de artritis disminuirán considerablemente.
  6. Evita el envejecimiento: Dado a que el zumo de naranja contiene propiedades antioxidantes, es muy útil y eficiente en cuanto a contrarrestas las consecuencias que generan los radicales libres (los responsables del envejecimiento). Si se consume zumo de naranja con mucha frecuencia y en cantidades considerables, el mismo hará que se ralentice el proceso de envejecimiento.
  7. Pérdida de la visión: Al ser el zumo de naranja una buena fuente de vitamina C, es posible evitar que se formen cataratas y diversas enfermedades relacionadas a los ojos que a largo plazo pueden provocar la pérdida completa de la visión.

Conclusiones al tomar zumo de naranja

Lo principal es saber que el zumo de naranja, al igual que el resto de los alimentos, tiene que consumirse moderadamente. Además, primero debe consumirse para comprobar que el consumo de la misma no provoca ningún tipo de reacción que pueda perjudicar a la salud, como las alergias o problemas en el tracto digestivo. Cada persona tiene niveles diferentes de tolerancia a las naranjas y algunas al consumir cantidades considerables pueden provocar erupciones en la piel.

Si tomas zumo de naranja completamente natural estando en ayunas, estarás purificando tu organismo dado a que contribuye en la eliminación de desecho y optimiza los movimientos intestinales. Y de hecho está comprobado que si tomas zumo de naranja diariamente disminuye la probabilidad de padecer de sobrepeso u obesidad. Para realizar un desayuno completo, puedes añadir batidos para bajar de peso con complementos nutricionales.

Asimismo, el zumo de naranja puede reducir la oxidación de las células por lo que ralentiza el proceso de envejecimiento y previene diversas enfermedades.

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