Una dieta saludable es fundamental para nuestro bienestar físico y psicológico; más que una opción o una ventaja, es casi un deber. Seguirla mejora nuestra apariencia externa y nuestro rendimiento académico, fortalece nuestras defensas frente a las enfermedades en general y específicamente contra el cáncer, la pérdida de masa ósea (osteoporosis) y las dolencias cardiovasculares.
Además de una buena alimentación, debe existir también un ejercicio físico suficiente para que nuestro cuerpo se conserve en forma; generalmente, los médicos recomiendan al menos 150 minutos a la semana de actividad moderada o deporte (media hora diaria cinco días, a poder ser) para mantener a pleno funcionamiento la salud, el cuerpo y la mente.
Diferencias entre alimentación y nutrición
Existen diferencias entre alimentación y nutrición. Esta es primera es algo que llevamos a cabo como un proceso consciente, que puede ser educado, que es voluntario (salvo en casos de alimentación forzosa por razones médicas o judiciales) y social (es decir, que está influido por factores externos al individuo como la cultura en la que vive, el sistema económico, etc.); es decir, comemos cuando queremos, en la cantidad en la que queremos, y siguiendo a menudo las costumbres culinarias de nuestro país, pero siempre pudiendo modificar la ingesta de alimentos a nuestra voluntad. Por otro lado, entendemos que la nutrición es un proceso involuntario (esto es, que no podemos variar a nuestro gusto) e inconsciente, en el que se engloban los procedimientos fisiológicos de la digestión: ingesta, absorción, transporte de los nutrientes, aprovechamiento y eliminación de los mismos.
Los nutrientes
Los distintos nutrientes son los elementos de la comida que precisamos para llevar a cabo nuestras funciones vitales (la pura supervivencia, la relación y la reproducción). No los comemos directamente, sino a través de los elementos que ingerimos. Dichos nutrientes son las proteínas (que deben ser en torno al 20 % de lo ingerido), los lípidos (otro 20-25 %, más conocidos como grasas) y las vitaminas y los minerales, para los que existen cantidades diarias recomendadas. También tenemos la fibra (que ayuda al tránsito intestinal) y el agua (absolutamente imprescindible para los procesos biológicos), pero como están libres de calorías no se les suele considerar nutrientes.
Para llevar una dieta saludable es preciso saber qué nutrientes tienen los alimentos que tomamos (lo cual suele venir indicado en la información nutricional del producto) y consultar a un profesional que nos indique cómo nos encontramos y cuáles son nuestras necesidades nutricionales, así como las calóricas, de acuerdo con nuestra constitución y estilo de vida. Porque no podemos influir directamente en los procesos nutritivos, pero sí en cómo nos alimentamos. De este modo, cambiando nuestros hábitos alimenticios, podremos mejorar nuestros niveles químicos y por ende nuestra salud.
Hay que partir de la idea de que no hay alimentos perfectos: no hay ninguno que contenga en sí todos los nutrientes que necesitamos, ni que sea absolutamente indispensable e insustituible para vivir. Tampoco hay listas negras de cosas que no podemos comer bajo ningún concepto. Una dieta saludable es eso, equilibrada: combina las distintas comidas en su justa proporción. Debemos comer de todo, variando, sin olvidar los alimentos básicos, pero tampoco siguiendo una norma franciscana que nos impida darnos algún capricho de tarde en tarde.
Elaborando la dieta de cada día
Tenemos que conocer, para elaborar una dieta saludable, la famosa pirámide alimenticia: abajo están los alimentos que más debemos consumir y arriba los que solo habríamos de comer de forma ocasional. En la base debe estar siempre el agua, nuestro sustento primordial y principal. Después vienen los hidratos de carbono, de los que el pan es una fuente fundamental. Los hidratos son los que aportan energía para que nuestro cuerpo se mantenga caliente y pueda hacer el ejercicio físico al que acostumbra. Algunas fuentes de hidratos de carbono, que además dan algunas proteínas, son el arroz, los cereales, la harina, las patatas y la pasta. A diario deberíamos consumir pan, cereales y patatas.
Las frutas y verduras son el siguiente escalón de la pirámide, junto con las hortalizas. Son ricas en fibra (esencial para la correcta digestión), regulan los principales procesos del metabolismo de nuestro cuerpo y además nos regalan muchos de los minerales y vitaminas que necesitamos. Por supuesto hay que comerlas todos los días, y especialmente la fruta fresca (y que sea algún cítrico como el limón, la naranja, la mandarina o el pomelo).
Lo verde es lo único que consumiremos si somos veganos, por lo que es fundamental saber combinarlo bien para no tener un déficit de otros nutrientes y tener que recurrir a suplementos alimenticios; un buen acompañamiento por su riqueza nutricional son las algas comestibles. Vegetarianos menos estrictos, de los que consumen leche y huevos, tendrán menos problemas. Junto a las verduras están las tan denostadas grasas, que no pueden ser expulsadas de la dieta. No todas las grasas son nocivas.
Es más, las grasas son imprescindibles en una dieta saludable por contener sustancias necesarias para el organismo y para el transporte de algunas vitaminas. Cumplen una función energética de reserva, incrementando el stock de nuestro almacén biológico. Son absolutamente necesarias para que una dieta sea saludable, pero no conviene pasarse con las carnes llenas de lípidos. Debe optarse en su lugar por la carne magra (sin apenas grasa) y consumirla 2 o 3 veces por cada semana. El aceite de oliva (u otros vegetales) han de ser la principal fuente de grasa de la dieta, así para cocinar como para aliñar los platos y ensaladas que tomemos.
Los lácteos aparecen a continuación. La leche y sus productos derivados poseen un alto contenido de calcio y proteínas de origen animal, que es muy difícil de sustituir. Tienen además una función plástica; así, ayudan a formar los tejidos del cuerpo cuando se está creciendo y reponen el desgaste continuo de los tejidos que ya existen. Es preciso consumir cada día leche, quesos bajos en grasa o yogures, porque la entrada de calcio es totalmente primordial para que nuestros huesos se encuentren mineralizados y no padezcamos osteoporosis, especialmente en edades avanzadas y en mujeres.
El último peldaño de lo que debe ser consumido diariamente figuran las proteínas, otra fuente de energía (especialmente en procesos de ejercicio muy intenso y corto, como en los deportistas) y que realizan también una función plástica.
Son esenciales, pero son de las que menos hay que abusar. La principal fuente de ellas son los huevos, la carne y el pescado, el cual, blanco o azul, debe ser ingestado varias veces por cada semana. A su lado figuran los frutos secos, que combinan las tres funciones básicas vistas (aporte de energía, regulación del metabolismo y plasticidad de los tejidos) junto con las patatas y las legumbres, alimentos que deberíamos comer por lo menos un par de veces cada siete días.
Consumo ocasional y otros consejos
En la dieta saludable que sigamos han de estar muy presentes todos y cada uno de los alimentos de los distintos grupos de la pirámide alimentaria que hemos ido describiendo. Por el contrario, habrán de reducir su presencia todo lo posible, siendo únicamente de consumo ocasional, los alimentos que aportan más calorías que energía y nutrientes, como la comida rápida, los dulces en general, la manteca, la bollería y la pastelería industrial, las chuches o golosinas, y los refrescos y bebidas azucaradas. Se pueden consumir con algo más de asiduidad las carnes rojas más grasas (chuletones), el bacon o los embutidos (chorizo, jamón, etcétera).
Hay otras recomendaciones que se deben tener en cuenta. No hay que abusar de la sal ni de los alimentos salados. Para condimentar, es mejor emplear el ajo, la cebolla, el limón, el vinagre o la multitud de especies aromáticas que existen. Ojo, eso no quiere decir suprimir la sal por completo, algo que tampoco es bueno (sobre todo si tenemos la tensión baja) salvo por expreso criterio médico.
Las bebidas alcohólicas es mejor aparcarlas; un solo gramo de alcohol tiene 7 kilocalorías, y cada grado de la mezcla equivale a 0,8 gramos de alcohol, por lo que los adultos solo deberían tomar vino y cerveza de tarde en tarde. Es importante hacer varias comidas a lo largo del día: desayuno fuerte, comida no demasiado pesada, merienda para no perder ritmo y cena ligera; si nos quedamos con hambre, también media mañana.
